小暑は本来であれば、梅雨がそろそろ終わりを告げ、本格的に暑さ到来という時期になります。 ちょうど七夕の頃となり、セミが鳴き始め、蓮の花が咲き始める頃でもあります。ジメジメとした梅雨から解放されて気持ちもウキウキしますね。心がウキウキすることは免疫力アップにおいても良いことです。晴天が続くと夏を実感することができてアクティブに活動をする一方で、夜になるとぐったりと身体が疲れてしまいがち。日中の暑さの熱が身体にこもった感じになりやすい季節でもあります。そんな時に「暑気払い」を兼ねてビールで乾杯!!という人もいるのではないでしょうか。そもそも暑気払いは、身体にこもった熱を取り除くことに始まりがあります。夏野菜であるトマト、きゅうり、なす、冬瓜などは、身体の熱を取り除く作用があります。食べすぎてしまうと内臓を冷やしてしまいますので、注意して食卓に取り入れたいものです。
きゅうり
きゅうりは世界一栄養のない野菜としてギネスブックに登録されているのはご存知でしょうか。確かに水分が多くカロリーが低い野菜ではあります。しかしカロリーが低いことと栄養がないことは別なお話。きゅうりはカリウムが多く、むくみやすい人や血圧が高い人にはおすすめの野菜です。緑色の皮には、βカロテンが含まれていますので、皮を剥かず食べることをおすすめします。美味しいきゅうりの見分け方は、イボイボがとがっているものは鮮度の良い証拠。なるべく太さが均一のものは「す」が入っていることが少ないです。また太すぎると種が多くなります。私たちが食しているきゅうりは実が未熟なうちに収穫をしているため生食が一般的ですが、海外では熟してから収穫する事もあるためズッキーニのように加熱していただくこともあります。豚肉などと一緒に炒めてアクセントに豆板醤や山椒などを加えてピリリッとした辛さとしゃきしゃきとした食感を楽しんでは如何でしょうか。
レシピのトマトときゅうりのスープサラダ ラッシー風は、同じく夏が旬のミニトマトと合わせた涼しさを感じる一品。汗と共に排出されてしまうカリウムや、紫外線対策として摂取したいビタミンCを摂る事ができます。仕上げにふりかけるクミンには、食欲の増進や消化を促す作用があると言われており、味のアクセントにもなるのでおすすめです。
とうもろこし
とうもろこしは小麦、米と共に世界三大穀物の一つで糖質も多く主食になる食べ物です。糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB群やマグネシウム、亜鉛、鉄といったミネラルも含まれているので、夏バテ気味で食欲がない時はおすすめですね。粒をまるごと食することができるので、食物繊維も豊富に摂取することができます。お腹の調子を整えることは免疫力が高まります。ただしビタミンやミネラルは軸の部分の胚芽に多く含まれているので、親指でもぐように丁寧に粒をはずすと良いでしょう。 残ってしまった芯も活用方法はあります。旨みに関わるグルタミン酸や、甘みを感じるアラニンなど様々な成分が詰まっています。とうもろこしご飯を炊くときは芯も一緒に入れて炊き上げると、香りも美味しさもそして栄養も摂取できます。もちろん芯を茹でるだけのスープもおすすめ。一度試してみてください。
とうもろこしご飯は、栄養の面でもおすすめの組み合わせです。糖質をエネルギーに変えるために必要なマグネシウムやビタミンB₁を、白米と比較するとそれぞれ約4倍、6倍多く摂取することができます。栄養だけでなく甘みや旨味もプラスされ、食欲をそそります。
おいしいとうもろこしの選び方はひげ根がふさふさしているものは、実がぎっしり詰まっています。理由は、ひげの根の数=粒数なのです。そしてずっしりと重いものを選ぶとよいでしょう。
なす
なすは水分が多くあまり栄養がないのは…と思われていましたが、皮に含まれる紫色の「ナスニン」には強い抗酸化作用があることが分ってきました。油と一緒に調理をすると吸収がよくなりますので、皮ごと料理をすることがおすすめです。またなすは切り口がすぐに黒ずんでしまいます。この成分は「クロロゲン酸」といわれる機能性成分で、抗酸化作用もあります。アクの成分でもありますが、水に長く漬けすぎると流出してしまうので注意しましょう。漢方の世界では夏の野菜は身体の熱を冷ます作用があるといわれています。「秋茄子は嫁に食わすな」という言葉があるように、お嫁さんの身体が冷えすぎないように気遣ってという意味があります。身体が冷えすぎると免疫力が低下する原因にもなります。これから暑くなる夏には食べ過ぎることなく、上手に食したい野菜です。
なすのオリーブオイルフライは、紫色の「ナスニン」を美味しく摂る事のできる一品です。不足しがちな食物繊維や鉄分も摂る事ができます。また体を冷やすと言われる野菜も、加熱をすることで身体を冷えにくくすると言われていますのでおすすめの食べ方となります。
美味しいなすの選び方は、へたにトゲが残っているものは新鮮な証拠です。またつやがあり、張のあるものを選びましょう。
青唐辛子
ししとうをはじめ、伏見唐辛子、万願寺とうがらしといった青唐辛子はとてもたくさんの種類があります。ピリピリする辛さは刺激的で暑い夏にはぴったりの野菜でもあります。この辛さの成分は「カプサイシン」といわれ、身体の血流がよくなり発汗作用があります。この汗が蒸発するときの気化熱で体温を下げる働きがあります。また胃腸が活発に動くことから、食欲不振を防ぎ、夏バテの予防にもなります。この辛さは加熱をすると和らぐという性質がありますので、辛さが苦手な方は加熱調理がおすすめです。また青唐辛子は辛さだけではなく、抗酸化ビタミンACE(エース)といわれるカロテン、ビタミンC、Eを含む野菜でもあります。たくさん食する野菜ではありませんが、暑い夏にピリッとアクセントにおすすめです。
旬の青唐辛子を使った、手作りのゆずこしょうは如何でしょうか。バーミックスで驚くほど簡単に作る事ができ、市販品には無い香り高さを愉しむことができます。冷奴に手作りゆずこしょうをトッピングすると、味のアクセントになるだけでなく、夏に失われがちなカリウムや、夏風邪予防のために摂りたいビタミンAやビタミンCをプラスすることができます。さらに上からラウデミオをかけると、より香りやうま味がプラスできおすすめです。この他にも、お肉のソテーやおそば等、幅広くお使いいただけます。
ミント
ミントは古くから「ハッカ」としてなじみのあるハーブ。スペアミント、ペパーミント、アップルミントなどたくさんの種類があり、スーッと鼻を抜けるメントール が特徴のハーブです。独特な香り以外にも、タンニンやクロロゲン酸、フラボノイド類といわれる機能性成分やミネラルやビタミンA、ビタミンCなど様々な成分が含まれています。ミントは品種によってはサラダやお菓子などに使用されることもありますが、どの品種のミントでもおすすめな調理法がハーブティーではないでしょうか。お茶にすることによって、香りを楽しむだけではなく機能性成分も一緒に摂取することができます。リラックスすることで、副交感神経が優位になり、自然に免疫力もアップします。暑い夏の夜には、ハーブティーを飲んでリラックスしながら眠りについては如何でしょうか。
最近では、ミントの香りが精神的ストレスの低減へ効果が期待できるという論文も出てきています。健康の維持には体の健康と共に心の健康も大切です。ミントのある生活で、心地よい日々を過ごしていきたいですね。
いわし
いわしは馴染みのある庶民の代表的な魚であり、甘露煮や煮干、缶詰など加工品としても広く食してきた魚でもあります。イワシはオメガ3の脂肪酸であるEPAやDHAを多く含み、脳の健康やアレルギーをはじめとする免疫機能にも重要な栄養成分でもあります。また丸ごと食すことができる魚でもあるため、カルシウムも摂取することができます。ビタミンDも含まれていることから骨の健康が気になる方にはおすすめの魚でもあります。 細かくたたいてつみれに汁や鍋物に、酸を加えることで骨まで柔らかくなることから、梅干しを入れて煮魚にするのは先人の知恵ともいえます。
いわしのハンバーグ ルッコラ添えは、豚肉で作る通常のハンバーグと比較すると、オメガ3と呼ばれるn-3系脂肪酸が約16倍、カルシウムが1.8倍、そしてカルシウムの吸収を助けるビタミンDが約30倍も多く含まれています。和食で頂く事の多いいわしですが、バルサモ・ディヴィーノやラウデミオが香る洋食としてもお楽しみいただけます。
うなぎ
うなぎは滋養がある魚として古くから食されてきました。特に夏バテを防ぐいみでも土用の丑にうなぎを食べる習慣があります。ビタミンAをはじめエネルギー代謝に必要なビタミンB群やミネラルを含んでいますから正にパワーがでる食材の一つです。そしてDHAやEPAといったオメガ3の脂肪酸も多く含まれています。蒲焼には山椒がよくあいます。山椒の香りとピリッとした辛さが、消化を促しうなぎをさっぱりと食すことができる組み合わせといえます。
ごはんにのせて、山椒をかけた王道の食べ方の他に、パプリカと合わせたバスク風オムレツは如何でしょうか。卵が加わる事により、たんぱく質やビタミンA、ビタミンDをより多く摂る事ができます。またパプリカは、ビタミンC量がトップクラスの野菜です。夏の暑さや強い日差しが続く日に、おすすめの一品です。
（文／グラフ デザイナーフーズ株式会社）