寒くなると転倒するリスクも高くなり骨折する人も増えます。骨の健康に欠かせない栄養素は「カルシウム」。骨はカルシウムの貯金箱でもあります。食事からのカルシウム量が減ると、血液をはじめとする体液のカルシウム濃度を一定にするために、骨からカルシウムを放出しています。長期に続くと骨粗しょう症に罹り、 骨がもろくなってしまいます。
一方でカルシウムだけ摂取しても骨が丈夫になるというわけではありません。食事で摂ったカルシウムの吸収を高めるためにはビタミンC、マグネシウムやビタミンD・Kといった成分と一緒に摂取する必要があります。
上手に食材を組み合わせて、骨の健康に役立てていきましょう。
きな粉バナナスムージー
バーミックスで簡単に作ることができる、骨の健康に嬉しいスムージーです。
カルシウムは牛乳だけでなく、きな粉やごまにも多く含まれるため、一杯でしっかりとカルシウムを補給することができます。また、バナナに含まれるビタミンCは、骨の中で鉄筋のような役割をするコラーゲンを合成する際に必要な栄養素になります。ビタミンCは加熱に弱い栄養素ですので、生の状態で摂取できるスムージーはおすすめの食べ方です。
小松菜と豆腐の和風煮込み
冬が旬で美味しい小松菜は、骨の健康におすすめの食材です。
骨の材料となるカルシウムと、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促すビタミンKの両方を豊富に含む、数少ない食材です。
また豆腐などの大豆製品にも、カルシウムが豊富に含まれています。同じお豆腐でも、絹豆腐よりも木綿豆腐の方が、水分量が少なく大豆の密度が大きいため、含まれるカルシウム量も多くなります。
豆腐は高たんぱく質の食材で、豚肉も入っているので、たっぷりたんぱく質を補給することができます。たんぱく質は骨を構成するコラーゲンの材料になるため、骨の健康のためにもぜひ摂っていただきたい栄養素です。体を温める作用もありますので、冬におすすめの一品です。
※リンク先のレシピはほうれんそうを使用していますが、小松菜でも同様に作れます。
万能ふりかけ
市販品のイメージが強いふりかけですが、手作りするととても香りが良く、栄養もたっぷり摂る事ができます。バーミックスで簡単に作れるのも嬉しいですね。使用する食材は、昆布、さくらえび、かつおぶし、青のり。これに少量の塩を加え、素材の味を堪能できる手作りふりかけです。さくらえびは非常にカルシウムが豊富な食材ですので、ぜひ常備しておきたいものです。青のりには骨の形成に必要なマグネシウム、かつお節にはカルシウムの吸収を促進するビタミンDが含まれています。ビタミンDはカルシウムの運び役となってくれるので一緒に摂取することをおすすめします。お好みでさくらえびを混ぜるか、 かつおぶしや青のりをちらすかで、摂取できる栄養素はぐっ と変わります。
昆布もカルシウムが豊富な食材です。今回のように炒って バーミックスで細かくするほか、出汁を取った後の昆布を細かく刻み、ごま油と醤油で炒めてご飯のお供にするのもおすすめです。
ラクレット
お店のメニューのイメージが強いラクレットですが、ご家庭でも簡単にできる、あつあつのチーズに心躍る一品です。
チーズは乳製品の中でも、カルシウムを多く含む食材です。
また、ラクレットの相性のよいブロッコリーやかぼちゃには、摂取したカルシウムが骨となるのを助けてくれるビタミンKが含まれており、おすすめの食べ合わせになります。
ほくほくのじゃがいもも、チーズを絡めると非常に美味しいですよね。 じゃがいもに含まれるビタミンCは、骨を構成するコラーゲンの合成に欠かせない栄養素で、チーズと相性の良い組み合わせです。
ーーーーーーーーーー
【材料】
お好みの野菜（じゃがいも、人参、ブロッコリー、かぼちゃ等）
ラクレットチーズまたはグリエールチーズ
【作り方】
１．野菜は食べやすい大きさに切ってゆでるまたは蒸す。チーズは薄切りにしておく。
２．クリステルフライパンを火にかけ、温まったらチーズをのせ、溶かす。
３．2分ほどして溶けたら、皿に盛った野菜にかける。
納豆あんかけご飯
納豆は、骨の健康にぜひおすすめしたい食材の一つです。
納豆には、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用のあるビタミンKが非常に多く含まれています。すぐにお召し上がりいただく事ができるので、冷蔵庫に常備しておきたい食材です。
ビタミンKは油と一緒に摂ると、吸収率が高まりますので、今回のレシピのようにひき肉を加えたり、ラー油やごま油を加えるのは非常におすすめの食べ方です。
また、粗みじん切りのしいたけも骨の健康に非常におすすめ。カルシウムの吸収を促進するビタミンDを多く含みますので、ぜひ取り入れて頂きたい食材です。
（文／グラフ デザイナーフーズ株式会社）