気付けば年の瀬。一年の中で最も日照時間が短い日といわれる冬至を迎えました。いよいよ冬本番ですね。
冬至といえば、かぼちゃやゆず湯が連想され、実際にお食事や入浴に取り入れた経験のある方も多いのではないでしょうか。
太陽は生命の象徴とされ、最も日照時間が短い＝最も死に近い日と考えられてきました。そのため、夏の間に太陽の光をふんだんに浴びて育ち、保存のきく南瓜を食べるようになり、冬至を過ぎれば日照時間も段々と長くなることから、良い方向に回復すると考えられ、身を清めるためにゆず湯に入るようになりました。他にも冬至には「ん」のつく食べ物を食べると、縁起が良いといわれています。南瓜(なんきん)、蓮根、人参、銀杏、金柑、寒天、うどん(うんどん)。これらは「冬至の七種」と呼ばれ、冬に美味しい食材ばかりです。旬の食材を頂きながら、新年を元気に迎えましょう。
かぼちゃ
夏から秋にかけて収穫されるかぼちゃですが、収穫してすぐのものは甘味がなく、1-2カ月程度寝かすことで、でんぷんが糖化し、甘くてホクホクのかぼちゃになります。夏野菜でありながら、冬に美味しいイメージがあるのは、そのためです。
かぼちゃの鮮やかな黄色はカロテンによるもので、鼻やのどの粘膜を守り、風邪予防におすすめの栄養素です。また、かぼちゃには強い抗酸化作用を持つビタミンEやビタミンCも豊富に含まれており、その含有量は日常的に食べられている野菜の中ではトップクラス！美容にも健康にもおすすめの野菜です。
カロテンやビタミンEは油に溶けやすい性質があるため、かぼちゃは油を使った調理がおすすめです。煮物にする際は、炒め煮にや挽肉やツナと一緒に煮たりすると、吸収率がアップします。サラダやコロッケ、ポタージュ、シチューといった食べ方もおすすめです。かぼちゃのプリンも、牛乳や卵に脂肪分があるためカロテンやビタミンEをしっかりと摂取できる、嬉しいスイーツです。
れんこん
れんこんは調理の仕方によって様々な食感を楽しむことができる野菜です。、やや薄めの輪切りにし、炒めたりレンジで加熱しサラダに仕立てるとサクサクとした食感になります。また、スライシーで薄くしたものを油でカラッと揚げるとパリパリのれんこんチップスに。厚めに切って煮物やシチューに加えれば、ほくほくの食感が楽しめます。他にも、すりおろすことでとろふわの不思議な食感となります。甘味も出るため、ポタージュなどにもおすすめです。さらに、すりおろしたれんこんにひき肉を多めに加えてお団子を作ると、モチモチ食感に仕上がります。様々な切り方、調理方法でれんこん料理をご堪能いただけたらと思います。
れんこんのもちもちステーキは、外はサクサク、中はモチモチと、両方の食感を楽しむことができる一品です。れんこんの間にタネを挟むメニューは揚げることが多いですが、焼きもまた、れんこんの魅力を存分に味わう事ができます。また、揚げ調理よりもヘルシーに仕上がるのも嬉しいポイントです。
れんこんの粘り成分は胃腸の粘膜を守る働きがあるといわれ、飲酒やご馳走を食べる機会の多いこの時期には積極的に摂りたい栄養素です。食欲のない時に生姜を入れたすり流しにして食べるのもおすすめです。れんこんを切った時に変色するのはポリフェノールの一種のタンニンによるもので抗酸化作用があるため、栄養を余すことなく摂るには水にさらさないほうがよいでしょう。反対に、料理をきれいに仕上げたい場合は、少量の酢を入れた酢水に短時間さらすと、より白くシャキシャキとした食感を楽しむことができます。
にんじん
一年中、料理の彩りに大活躍のにんじんですが、栄養価も抜群！カロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスです。かぼちゃ同様、風邪予防におすすめで、抗酸化作用の期待できる野菜の一つです。寒さの中で育ったにんじんは寒さから身を守るために、糖度を高め、甘味の強いにんじんになります。にんじん嫌いの方でも、冬のにんじんは食べやすいかもしれません。
また、一昔前のにんじんは独特の香りが強く、苦手に感じる方も多くいましたが、品種改良が進み、香りが弱く、甘味が強い、その上カロテン含有量が多いにんじんが主流になりました。にんじんは収穫後、洗浄する際に外の皮も一緒に削り落されるため、店頭で売られている人参は皮を剥かずに食べることができます。またβカロテンは脂溶性なので、にんじんも油と一緒に摂ることがおすすめです。和え物や汁物にする際は仕上げに少量のアマニ油やえごま油を加えるとよいでしょう。お正月に向けて赤色をした金時にんじんも多く見かけるようになります。金時にんじんの赤色はトマトの色素と同じく、リコピンによるものです。
にんじんしりしりはにんじんを油で炒めるため、カロテンが体に吸収されやすいメニューです。ツナや卵が加わる事でボリュームのある副菜となり、お子様にも食べやすくおすすめです。
金柑
金柑は柑橘類の中でも小さく、皮ごと食べることができるのが特徴です。ほろ苦さもありますが、他の柑橘類では取り除いてしまうような皮、薄皮、ワタを丸ごと食べることができるので、その分、食物繊維やヘスペリジンという成分も多く含まれています。腸内環境を整えたい方におすすめの果物です。生のままの金柑が食べにくい方は小さく刻んで、ヨーグルトに混ぜ込んで食べたり、マーマレードにすると美味しく食べられます。ヘスペリジンは血行を良くして冷えを予防する効果が期待されています。体を温めて、免疫力アップを図りましょう。
金柑を使ったスイーツは、この時期に美味しく、体にも嬉しくおすすめです。同量のみかん(薄皮なし)で作った場合と比較して、食物繊維は約12倍、細胞の健康維持を助けるビタミンEは約3倍、美容や免疫機能の維持に必要なビタミンCは約1.4倍摂取することができます。
寒天
ノンカロリーで食物繊維たっぷり、ヘルシーな食品としてのイメージが強い寒天。寒天の原料はテングサやオゴノリといった海藻類で、以前は海の近くの家庭では寒天を手作りする家庭も多くありました。元々は、ところてんが寒さで凍り、乾燥状態になったことから、寒天が生まれたといわれています。
つまりは製造技術が整う前は寒い時期の食べ物でした。ゼラチンで固めたゼリーとはまた違ったしっかりとした食感を楽しむことができます。寒天は30～40℃で固まるため、ゼリーを短時間で固めたい時にはおすすめです。寒天またはゼラチンで固めた場合の栄養価を比較すると、エネルギー（kcal）は寒天を使用した方が若干少なくなり、また食物繊維は1.5倍摂る事ができます。食物繊維は腸内環境を整え健康を維持するために毎日摂取したい栄養成分です。スイーツからも食物繊維が摂取ができる、嬉しいレシピです。
（文／グラフ デザイナーフーズ株式会社）