アカザ科。ペルシャ(イラン)原産で、現在もイランに野生系が見られる。これが７世紀にネパールを経て中国に伝えられ、アクやえぐみが少なくておひたしに適した、秋まきの東洋種ができた。一方、ヨーロッパには11世紀に伝わり、アクがあっておひたしには適さないが炒め物に向く西洋種ができた。日本に渡来したのはかなり遅く、漢和辞書の『多識篇』(1630年)に初めての記載が見られ、中国から来たものと推定される。日本では菠薐草、中国では菠菜または波斯草と書く。明治時代にはフランスから西洋種が渡来したが、昭和初期まであまり普及しなかった。昭和30年ごろから食生活の変化に伴い、炒め物にも使われるようになってから西洋種も盛んに栽培され、交配も行われた。現在は東洋種と西洋種の交雑種、１代雑種(F1)がほとんどで、純粋な東洋種は激減した。東洋種(在来種)は冬から春にかけて収穫する品種で、和風料理向き。やわらかくて甘みがあり、アクやえぐみが少ない。大きくて薄く、切れ込みのある剣葉で、葉柄は細く短く、根元は鮮紅色をしている。西洋種はとうが立ちにくくて病害虫に強く、収穫量が多くて年中出回り、加熱料理に向く。葉が厚いので日持ちがよく、炒め物にしてもボリュームがあるが、アクやえぐみなどが強く、大味で、味わいは東洋種に劣る。肉厚で切れ込みが少ない幅広の丸葉で、葉柄は太くて長く、根元の赤みは薄い。交雑種は、東洋系の特徴が強く現れたものと西洋系の特徴が強く現れたものがあり、外見が東洋系に近いものほど在来種に近い味わいがする。ほかに生食用に改良したサラダほうれんそうがあり、これは肥料や水の少ない栽培法で育成したもの。シュウ酸が少なくてアクやえぐみがなく、口当たりもやわらかいのが特徴。いずれもカロチン、ビタミンＣ、ミネラル、食物繊維が豊富な栄養価の高い野菜で、寒さの厳しい季節においしさを増す。おひたし、和え物、鍋物、汁の実といった和風から、洋風、中国風まで幅広い料理に適している。現在は四季を通じて栽培されているが、冷涼性の野菜なので、晩夏～初秋に種子をまき、晩秋～冬に収穫するのが本来の作季で、またそのほうが味もよく、特に霜に当たったものがおいしい。
◇栄養成分 カロチンが非常に豊富で、Ｂ1、Ｂ2、Ｃといったビタミン類、鉄、カルシウム、カリウムなどのミネラルを多く含む。ビタミンＣの含有量は収穫時期によって異なり、冬どりのほうが夏どりより多い。また便通にきくサポニンもある。根元の赤みはカロチンではなく、アントシアン系の色素なので、ビタミンＡの効力はない。特有の香りは、玉ねぎ、にら、セロリなどと同じピラジンという成分。血小板凝集を抑制する働きがあり、血液をサラサラにする。アクが強いのはシュウ酸を含むため。シュウ酸は体内でカルシウムと結合して結石を生じるとされ、生食が敬遠されていたが、適度な量なら心配ない。
◇選び方 葉は緑色が濃く、みずみずしくて張りがあるものがよい。
◇扱い方 すでに結石のある人などはあらかじめシュウ酸を取り除くほうが無難。下ゆでして冷水にとり、アクをぬいてから調理する。ただし加熱しすぎると色も味も悪くなり、歯触りも悪くなるので強火の短時間仕上げに。上手なゆで方は、塩少々入れた熱湯に茎から入れてふたをしないでゆでて、冷水にとって水気をきる。水溶性ビタミンやミネラルの流出をできるだけ少なくするには、水にさらしすぎないこと。つややかに仕上げるには油を少量加えてゆでるとよい。保存は、湿らせた新聞紙に包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫に。または軽くゆで、少量ずつ分けて冷凍する。
◇食べ方のヒント 豊富な栄養素を効率よく摂取するには、油を使った料理、特に炒め物がおすすめ。油が皮膜を作ってビタミンＣの損失を少なくし、カロチンの吸収をよくする。反対に卵黄が鉄の吸収を妨げるので、卵と組み合わせた料理にしないほうがよい。
